생애주기에 꼭 필요한 식품
균형 유지하는 데 효과적
노년층에게 필수적 식품
“키 커야지 얼른 우유 마시자” 어릴 때 누구나 한 번쯤 들어본 소리다. 성장기가 지나면 많은 사람들은 우유 섭취를 줄이거나 즐겨 마시지 않는다. 하지만 우유는 여러 영양소를 함유하고 있어 다양한 연령층의 건강에 도움이 된다.
우유는 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민 등 5대 필수 영양소를 모두 갖추고 있는 자연식품이다. 또한 칼슘과 비타민D가 풍부해 뼈 건강을 비롯해 근육 수축과 신경 전달, 혈액 응고 등 다양한 생리 작용에 좋은 영향을 미친다.
우유에는 신경계 기능 유지에 도움을 주는 비타민B2와 B12, 심장과 혈압 조절에 중요한 칼륨까지 함유되어 있어 신체 전반의 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 이런 특성은 특정 연령층에만 해당하는 것이 아니다.
먼저 우유는 키 성장에 도움이 되는 대표적인 식품으로 성장기 어린이에게 필수적이다. 뼈와 근육이 빠르게 자라는 성장기 어린이에게 균형 잡힌 영양은 건강한 성장을 위한 핵심 요소다.
칼슘, 단백질, 비타민 D는 뼈 건강과 성장에 꼭 필요한 영양소이며 우유는 이들을 한 번에 섭취할 수 있는 최적의 식품이다. 단백질은 신체를 구성하는 근육, 뼈, 피부 등에 필수적인 성분으로 어린이의 성장 발달에 매우 중요하다. 비타민 D는 체내 칼슘 흡수를 도와 뼈를 건강하게 유지하는 데 기여한다.
우유는 단백질 섭취가 중요한 중장년층에도 매우 중요한 식품으로 꼽힌다. 중장년층이 우유를 섭취하면 신체 기능 유지와 근육 보존에 효과적이다. 피로 회복, 에너지 생성에도 도움을 준다.
특히 폐경기를 지나며 여성호르몬이 급격히 감소해 골다공증 위험이 큰 여성에게 우유는 좋은 영향을 미친다. 우유는 수면의 질 향상에도 효과적이다. 미국 건강 매체 ‘헬스라인’은 깊은 잠을 유도하는 데 도움이 되는 음료로 카모마일차, 페퍼민트차, 따뜻한 우유, 아몬드 음료, 바나나·아몬드 스무디 등을 소개했다.
그중에서도 따뜻한 우유에는 트립토판이 풍부하게 들어 있으며, 이 성분은 행복감과 안정감을 주는 신경전달물질인 세로토닌의 분비를 증가시킨다. 세로토닌은 수면 조절 호르몬인 ‘멜라토닌’의 전구체(변화 전 물질)로도 알려져 있다.
충분한 트립토판 섭취는 세로토닌과 멜라토닌 수치를 상승시킨다. 멜라토닌은 수면을 촉진하며 시차 적응 문제나 교대근무로 인한 수면 장애, 불면증 등 다양한 수면 문제를 완화하는 데 도움을 준다.
노년층에게도 우유는 빼놓을 수 없는 식품이다. 나이가 들수록 기초대사량이 감소하고 식욕과 소화능력도 저하된다. 또한 치아가 약해져 식사에 어려움을 느끼는 경우도 많아진다.
따라서 자연스레 식사를 피하게 되고, 이는 영양 섭취가 불균형으로 이어진다. 우유는 섭취가 용이하고 다양한 영양소를 담고 있어 이 시기에 매우 적합한 식품으로 평가된다.
다만 우유를 과다 섭취할 경우 소화불량 및 복부팽만, 포화지방 및 체중 증가, 칼슘 과다 섭취로 인한 건강 문제 등 여러 문제를 초래할 수 있기 때문에 권장량을 준수하여 섭취하는 것이 중요하다. 세계보건기구(WHO) 및 한국영양학회에 따르면 성인 하루 우유 권장 섭취량은 200ml~500ml다. 이는 대략 한 컵(200ml)에서 두 컵 반(500ml) 정도의 양이다. 또한 유당불내증이나 우유 알레르기가 있는 사람들은 주의가 필요하다.
유당불내증은 원유에 포함된 유당을 분해하는 효소인 ‘락타아제(Lactase)’의 부족으로 유제품을 섭취하면 복부 팽만감, 메스꺼움, 설사, 구역질, 복통, 위경련 등의 증상이 발생하는 질환이다. 특히 동양인들 사이에서는 유당을 분해하는 효소가 적거나 부족한 경우가 많아 유당불내증을 겪는 이들이 많다.
유당불내증을 앓고 있는 사람들은 아몬드를 가공해 만든 식물성 음료 ‘아몬드 밀크’를 대체해 마실 수 있다. ‘아몬드’, ‘귀리’ 등 건강식품을 기반으로 만들어 건강에도 이롭다. 다만, 우유 대신 식물성 음료를 마실 경우 단백질을 충분히 섭취하기 힘들 수 있기 때문에 적절한 식단 관리가 필요하다.
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