올바른 조리법은 체중 감량에 도움
굽거나 튀기는 방식에는 주의 필요
저항성 전분 높여 섭취 권장
세계 4대 작물 중 하나인 감자는 전 세계에서 약 13억 명이 주식으로 삼고 있을 만큼 많은 사랑을 받는 뿌리채소다. 기본적으로 척박한 환경에서도 잘 자라기 때문에 기후 위기가 심화한 상황에서도 생산량이 유지될 잠재력이 높다. 여기에 식이섬유, 비타민 C, 칼륨, 단백질, 탄수화물 등 영양 성분이 풍부할 뿐만 아니라 다양한 조리법이 존재해 주요 식재료로 활용하기도 좋다.
그러나 혈당 조절과 탄수화물 함량이 건강 관리 측면에서 주목받으면서 감자는 정제된 탄수화물과 동일시되며 부정적인 시선을 받아 왔다. 같은 뿌리채소인 고구마에 비해 당 지수(GI)가 높아 혈당을 급격히 올릴 수 있다는 인식 때문이다. 감자의 GI는 90이지만, 고구마의 GI는 55로 알려져 있다.
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GI는 혈당과 관련이 높다. 이 수치가 높을수록 소화과정에서 음식이 포도당으로 전환하는 과정이 빨라져 혈중 포도당 농도가 높아지며 인슐린 분비도 증가한다. 과도한 인슐린 분비는 비만과 당뇨병, 유방암 등 성인병의 원인이 된다. 따라서 GI 지수가 낮은 음식을 먹는 것이 건강에 좋다.
최근 이 같은 인식에 반하는 연구 결과가 발표돼 주목을 받고 있다. 미국 루이지애나 주립대 페닝턴 생의학 연구센터의 영양 및 만성질환 프로그램 책임자인 캔디다 J. 로벨로 교수팀은 최근 실험을 통해 감자가 체중 감량에 도움이 된다고 밝혔다.
이 연구는 미국의 과학 매체 ‘사이테크데일리’를 통해 소개됐다. 연구팀은 해당 매체를 통해 “감자는 세계에서 가장 인기 있으면서도 많이 오해받는 식품 중 하나”라며 “흔히 부정적으로 인식되지만, 실제로 감자는 체중 감량에 도움을 주고 인슐린 저항성을 개선하는 등 다이어트에 도움을 준다. 특히 포도당 대사 장애가 있는 사람들에게 효과적”이라고 전했다.
해당 연구에서 로벨로 교수 연구팀은 비만과 인슐린 저항성이 있는 18~60세 사이의 성인 36명을 대상으로 8주간 실험을 진행했다. 참가자들은 주식인 고기·생선 요리의 40%를 감자로 대체한 식단을 제공받았다. 제공한 감자는 삶은 뒤 24시간 동안 냉장 보관을 하고 껍질째 요리해 식이섬유 함량을 높였다. 이 외에도 과일, 채소, 통곡물, 유제품 등이 식단에 포함됐다.
실험 결과 참가자들은 평균 체중의 5.6%에 해당하는 약 5.8㎏을 감량했고, 인슐린 저항성 또한 개선됐다. 참가자들은 특히 칼로리 섭취가 줄었음에도 포만감을 느낀 것으로 알려졌다.
이 같은 변화는 저항성 전분(Resistant Starch)과 관련이 있는 것으로 알려졌다. 저항성 전분은 일반 전분과 달리 아밀라아제가 포도당으로 분해하지 못해 당분이 흡수되지 않는다. 이 때문에 에너지로 전환되는 양이 적다. 일반적인 탄수화물이 1g당 4㎉의 에너지를 내지만, 저항성 전분은 평균적으로 2㎉의 에너지를 낸다.
여기에 저항성 전분은 대부분이 소장에서 소화·흡수되지 않고, 대장에서 미생물에 의해 발효돼 대장 미생물의 먹이로 이용된다. 이 전분은 프리바이오틱 건강 소재로서 좋은 박테리아를 많이 형성하는 등 식이섬유와 비슷한 역할을 한다. 또한 장내에서 렙틴(Leptin), GLP-1 등의 식욕 억제 호르몬을 촉진해 포만감을 오래 지속시킨다.
그뿐만 아니라 저항성 전분은 혈당 조절, 콜레스테롤 감소에도 효과가 있어 심혈관 질환을 개선하는 데에 도움을 준다. 당뇨와 비만, 변비, 대장암 등 여러 질환을 예방하는 데에도 탁월하다.
이러한 저항성 전분은 탄수화물을 가열했다가 저온에서 식히는 조리 방식으로 늘릴 수 있다. 가장 이상적인 조리 방법은 ‘찐 후 식히기’다. 전분 입자는 물과 열을 만나면 팽창하고 내부 구조가 풀려 쫄깃해지는 ‘호화’ 반응이 나타난다. 호화 반응이 일어난 전분은 체내에서 소화 효소로 쉽게 분해돼 혈당을 빨리 높이지만, 조리 후 냉장고 등에서 식히면 호화된 전분은 소화 속도가 느린 ‘저항성 전분’으로 전환된다.
실제로 2015년 인도네시아 자카르타의 한 대학에서 진행된 연구에 따르면, 조리된 밥을 상온에서 식혔을 때는 저항성 전분이 약 2배, 냉장고에서 식혔을 때는 약 3배가량 증가했다. 저항성 전분이 풍부한 식품으로는 감자 외에도 귀리, 콩류, 통곡물, 덜 익은 바나나 등이 있는 것으로 알려졌다.
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