국민 4명 중 1명 고지혈증 앓아
콜레스테롤 배출 중요
사과, 자두, 오렌지 등 예방
고지혈증은 현대인이 가장 많이 겪고 있는 질병 중 하나다. 실제로 건강보험심사평가원에 따르면 2018년 1,186만 명이던 3대 만성질환(고혈압·당뇨병·고지혈증) 환자 수는 매년 70만 명 가까이 증가하면서 2022년에는 1,396만 8,000명을 달성한 것으로 나타났다. 고혈압이 727만 명으로 가장 많았으며, 이어 당뇨병 369만 명, 심장 및 대 뇌혈관질환 300만 명 순으로 많았다. 즉, 국민 4명 중 1명꼴로 고혈압이나 당뇨병, 고지혈증을 앓고 있다는 의미다.
고지혈증은 혈액 내 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 많아져 생기는 질병을 뜻한다. 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으키며, 이는 결국 심장병이나 뇌혈관이 터져 생기는 뇌졸중 같은 중증 질환을 초래한다. 이에 콜레스테롤 수치와 혈관 건강을 유지하는 것은 필수다. 그렇다면 콜레스테롤 배출을 도와주는 음식은 어떤 것이 있을까?
1. 사과
아침에 섭취했을 때 건강에 이롭다고 알려진 사과는 콜레스테롤 배출에도 도움이 되는 것으로 전해진다. 사과는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋은 영향을 미친다. 펙틴은 장에서 콜레스테롤과 결합해 몸 밖으로 배출하는데 기여한다. 또한 펙틴은 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키는 동시에 좋은 콜레스테롤(HDL)은 유지하는 데 도움을 준다. 사과 껍질에는 플라보노이드라는 항산화 성분이 풍부해 혈관 벽의 염증을 줄이고 노화를 막는 데에도 좋은 영향을 끼친다.
사과는 껍질째 씻어서 먹는 것이 가장 좋은 섭취법이며, 하루 1개 정도 꾸준히 섭취하면 심혈관 건강에 이로운 효과를 볼 수 있다. 하루 1개의 사과를 꾸준히 섭취할 때 치매 예방에도 도움이 되는 것으로 전해진다. 사과에 풍부하게 함유된 플라바놀이 기여한 것이다. 코메디닷컴의 보도에 따르면 한 연구팀은 평균 연령 81세의 성인 961명을 플라바놀 섭취량에 따라 5개 그룹으로 나눠 실험을 진행했다. 가장 낮은 그룹은 하루 평균 5㎎의 플라바놀을, 가장 높은 그룹은 평균 15㎎을 섭취했다.
연구팀은 나이, 성별, 흡연 등 인지 기능 저하에 영향을 미칠 수 있는 요인들을 조정한 뒤, 플라바놀을 가장 많이 섭취한 그룹이 다른 그룹보다 치매 예방 효과가 더 크다는 결론을 도출해 냈다. 연구팀은 이러한 연관성이 플라바놀이 가지고 있는 항산화 및 항염증 특성 때문일 수 있다고 예상했다.
2. 자두
여름을 대표하는 과일 중 하나인 자두는 비타민 C와 폴리페놀 등 항산화 물질이 풍부해 많은 이들이 찾는다. 자두에는 플라보노이드와 안토시아닌이 풍부하게 들어 있기 때문에 혈관의 염증을 줄이고 모세혈관을 튼튼하게 만드는 데 기여한다. 이러한 성분들은 동맥경화, 고지혈증이나 고혈압 위험을 낮추는 데 효과적이다.
자두는 식이섬유도 풍부해 장 건강 개선과 함께 콜레스테롤 수치를 조절하는 데도 도움을 준다. 하루 3~4개의 생자두나 소량의 말린 자두를 간식으로 먹는 것이 좋은 섭취 방법이다. 더불어 자두는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 적합한 과일로 꼽힌다.
3. 오렌지
오렌지는 콜레스테롤 수치를 낮추는 대표적인 감귤류 과일로 꼽힌다. 오렌지는 비타민C와 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하다. 비타민C는 혈관 내 염증을 줄이고 산화 스트레스를 완화해 혈관 벽을 보호하는 데 효과적이다. 오렌지는 펙틴도 많이 함유하고 있어 체내 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 직접적인 역할을 한다.
다만 오렌지를 섭취할 때 주의할 점도 존재한다. 위식도 역류질환(GERD)이 있는 사람은 산성이 강한 오렌지가 증상을 악화시킬 수 있다. 또한 드물게 오렌지 알레르기가 있는 경우도 있으며, 일부 약물과 상호작용을 할 수 있다는 점 역시 주의가 필요하다.
4. 블랙베리·크랜베리
블랙베리와 크랜베리는 짙은 색소에 풍부하게 함유된 안토시아닌 성분 때문에 혈관 건강에 특히 이로운 과일로 전해진다. 블랙베리와 크랜베리는 안토시아닌이 많이 함유되어 있어 동맥벽의 손상을 줄이는 데 효과적이다. 또한 블랙베리는 식이섬유와 비타민C, 비타민K가 풍부해 혈액 응고 조절과 혈관 탄력 유지에도 도움을 준다.
크랜베리는 특히 요로 건강에 좋다고 알려져 있으나 이와 동시에 동맥 내 염증을 줄이고 지질 대사를 개선하는 데도 좋은 영향을 미친다. 두 과일 모두 폴라노이드 성분을 많이 포함하고 있기 때문이다. 아울러 남녀 전체에서 가장 많이 발생하는 암인 갑상선암 예방에도 좋은 것으로 전해진다.
5. 석류
염증 완화와 심혈관 대사질환 증상 개선에 도움 되는 과일로 꼽히는 석류는 항산화 성분인 엘라지탄닌을 다량 함유하고 있다. 이 성분은 체내에서 엘라그산으로 전환돼 나쁜 콜레스테롤의 산화를 억제하는 데 효과적이다.
또한 석류는 동맥경화 진행을 늦추고 혈류 흐름을 개선하는 데 도움을 준다. 실제로 일부 연구에서는 석류 주스를 일정 기간 섭취한 그룹에서 혈압 감소 및 혈관 기능 개선 효과가 나타나기도 했다.
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