“이건 절대 안 돼요” 유명 장수 전문가가 섭취하지 말라는 음식, 무엇일까?

건강에 해로운 음식 소개
가공육, 설탕 첨가 음료 등
인공 감미료, 혈관 질환 위험

건강하게 오래 사는 삶을 위해 절대 먹지 말아야 할 식품이 있다면 어떤 것이 있을까?

지난 10일(현지 시각) 영국 매체 서레이라이브에서는 각종 암을 초래하고 심혈관계 건강에 좋지 않은 음식들을 전했다. 미국 내셔널 지오그래픽 소속 장수 마을을 연구해 온 장수 전문가 댄 뷰트너는 인터뷰에서 “건강을 해치고 수명을 단축할 수 있는 식품이 분명히 있다”라며 몇 가지 식품군을 꼽았다. 그는 우리가 무심코 섭취하는 음식들이 오히려 건강을 갉아먹는 원인이 될 수 있다며 주의를 당부했다.

그가 가장 먼저 언급한 것은 가공육이다. 뷰트너는 “햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육은 암 발생 위험을 높인다”라고 경고했다. 실제로 세계보건기구(WHO)는 붉은 고기를 Group 2A 발암물질, 가공육은 Group 1 발암물질로 지정한 바 있다. 발암물질로 지정된 가공육을 일상 식단에 포함하는 것은 암 발병률을 높이는 셈이다.

가공육은 뇌 건강에도 좋지 않은 영향을 미친다. 한 연구에서 가공육을 많이 먹는 사람은 치매 발생 위험이 높은 것으로 조사됐다. 왕둥 미국 하버드대 의대 보건대학원 교수 연구팀은 베이컨, 소시지, 살라미 등 가공육을 많이 먹는 사람들은 인지 기능 저하 및 치매 발생 위험이 높아진다고 분석했다. 해당 연구 결과는 지난 1월 ‘미국신경학회저널’에 공개되었다.

그렇다면 이 위험한 식품들을 생활 속에서 어떻게 멀리할 수 있을까?

1. 미리 준비된 식사

일주일 단위로 식단을 계획하고 식재료를 준비해 두면 바쁜 일상에서도 패스트푸드나 냉동식품에 의존할 확률이 줄어든다. 이는 자연스럽게 건강한 식습관 형성으로 이어질 수 있다.

2. 채소의 비중을 높이기

모든 식사에 최소한 한 가지 이상의 채소를 포함하는 습관은 가공식품 섭취를 줄이고 영양소 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 시금치, 브로콜리, 당근 같은 채소는 포만감도 주고 식이섬유 공급원으로서 장 건강에도 긍정적이다.

3. 쇼핑 습관 바꾸기

습관적으로 가공식품이 있는 진열대를 피하고 과일이나 채소, 콩류, 통곡물 같은 식품을 장바구니에 먼저 담는 습관을 들이면 건강한 선택을 자연스럽게 할 수 있다.

다음으로 뷰트너가 경고한 식품은 고나트륨 음식이다. 과도한 나트륨은 혈압을 높이고 심장병 및 신장질환 위험을 증가시킨다. 나트륨을 과잉 섭취할 경우 혈관 내 삼투압이 상승하고 혈액량이 증가한다. 이에 혈관이 팽창하고 혈관 내부 압력도 높아져 고혈압을 초래한다. 고혈압은 뇌, 심장, 신장 등 각종 장기를 망가뜨리는 만병의 근원으로 알려져 있어 주의가 필요하다.

과도한 나트륨 섭취가 살을 찌운다는 연구 결과가 나오기도 했다. 영국 퀸 메리 런던대학교 그레이엄 맥그리거 박사팀의 연구에 따르면 소금 섭취가 1g 증가할 때마다 체중이 증가할 확률이 20% 이상 높아지는 것으로 나타났다. 세계보건기구에 따르면 성인 기준 1일 나트륨 섭취량은 2,000mg이다.

이러한 나트륨은 칼륨을 통해 배출할 수 있다. 따라서 칼륨을 비롯해 많은 영양소를 함유한 샐러드를 섭취하면 좋다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추고 혈관 건강을 지키는 데 효과적이다. 특히 녹색 채소가 풍부한 샐러드는 칼륨뿐 아니라 비타민 K, 철분도 함께 제공해 심혈관과 뼈 건강 모두에 긍정적인 영향을 미친다.

마지막으로 뷰트너는 설탕이 첨가된 음료 섭취를 줄일 것을 당부했다. 댄 뷰트너는 “설탕 과다 섭취는 체중 증가로 이어지고, 당뇨병을 유발한다”라며 “설탕이 많이 함유된 식품 대신 과일을 간식으로 먹는 게 좋다”라고 이야기했다.

당분이 많이 포함된 음료는 단순히 살이 찌는 문제를 넘어 염증 반응을 증가시키고 심혈관 기능을 저해할 수 있다. 국민건강영양조사에 따르면 일주일 동안 설탕이 첨가된 음료를 3~4회 섭취한 남성과 5회 이상 섭취한 남성은 2회 미만으로 섭취한 남성보다 심혈관질환 위험이 각각 49%, 61% 높게 나타났다. 해당 조사는 남성 3,705명의 기록을 분석해 주당 ‘설탕 음료’ 섭취량과 심혈관질환 위험 사이 상관관계를 분석한 결과다.

제로 음료라고 안심하고 마셔서는 안 된다. 제로 음료에 들어가는 인공 감미료 중 하나인 ‘에리스리톨’이 혈관 손상을 유발할 수 있기 때문이다. 에리스리톨은 식품첨가물이나 설탕의 대체품으로 사용되는 당 알코올로, 제로 음료나 저당 식품에 활용된다.

미국 콜로라도 볼더대 통합 혈관 생물학 연구실 소속 연구진의 조사에 따르면 에리스리톨이 포함된 용액에 노출된 뇌혈관 세포는 산화 스트레스 수치가 급격히 상승하며 손상을 입었다. 이는 뇌졸중, 심장병 위험 증가로 이어질 수 있는 심각한 문제다. 습관적으로 먹는 음식 하나하나가 우리의 몸을 병들게 할 수도 건강하게 만들 수도 있다. 이에 평소 식습관을 건강히 하고 자신에게 맞는 식단을 짜는 것이 중요하다.