‘완전식품의 대명사’ 달걀
칼로리 낮아 다이어터 열광
날달걀 흰자 속 ‘아비딘’ 주의
달걀은 많은 사람들이 매일 먹는 식품이지만 잘못 먹으면 탈모와 같은 건강 문제를 일으킬 수도 있다. 특히 날달걀 흰자에 들어있는 아비딘이라는 성분은 비오틴의 흡수를 방해한다.
비오틴은 모발 건강에 필수적인 비타민으로, 이 성분이 부족해지면 탈모가 생길 가능성이 있다. 다행히도 아비딘은 열에 약해 달걀을 익히면 사라지기 때문에 탈모 예방을 위해서는 반드시 완전히 익힌 달걀을 섭취하는 것이 좋다. 즉, 날달걀을 자주 섭취할 경우 탈모의 가능성이 높아지는 것이다.
달걀노른자에는 비오틴이 풍부해 탈모 증상 완화와 모발 강화에 도움을 준다. 비오틴은 지루성 피부염이나 습진과 같은 두피 문제를 개선하는 효과도 알려져 있다. 전문가들은 모발 건강을 위해 달걀을 익혀 먹을 것을 권장하며, 여름철 뜨거운 자외선과 땀으로 손상된 모발을 관리하는 데 도움을 줄 수 있다고 말한다.
계란의 단백질은 지방을 분해하고 두피에 쌓인 피지를 제거하는 역할을 해 탈모 예방에도 효과적이다. 노른자에 포함된 레시틴 성분은 두피의 수분을 유지하고 피부 건조를 막아 건강한 모발을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 이러한 특성 때문에 최근에는 달걀 성분을 활용한 샴푸와 두피 영양 크림도 출시되고 있다.
집에서 쉽게 만들 수 있는 천연 계란 헤어 팩도 인기다. 계란을 충분히 저어 거품을 낸 후 레몬, 흑설탕, 꿀, 마요네즈, 바나나 등의 재료를 섞어 두피와 모발에 골고루 바른 뒤 헤어 캡을 씌우고 스팀 타월로 20~30분간 감싸준다. 마무리는 찬물이나 미지근한 물로 깨끗이 헹구어 단백질 성분이 제대로 흡수되도록 한다. 자연 바람으로 말리는 것이 가장 좋다.
달걀은 완전식품으로 불릴 만큼 풍부한 영양소를 갖추고 있다. 비타민 A, D, E와 함께 철분, 아연, 인, 셀레늄 같은 미네랄이 포함돼 신체 건강에 이롭다.
55세 이상 여성들이 흰자를 꾸준히 섭취하며 운동을 병행한 연구에서 팔과 다리 근육량이 증가하고 근력이 좋아진 결과가 보고됐다. 그러나 전체 달걀 단백질이 흰자 단백질보다 근육 증가에 더 효과적일 수 있어 개인별로 조절하는 것이 필요하다.
체질량 지수(BMI)가 25 이상인 성인들을 대상으로 한 12주 연구에서 흰자를 섭취한 그룹은 내장 지방이 감소했고 피하지방 대비 내장 지방 비율이 개선됐다. 내장 지방은 심혈관 질환 등 건강 위험 요인이므로 줄이는 것이 중요하다.
또한 2017년 연구에 따르면 콜레스테롤 수치가 높았던 남성들이 유산 발효된 흰자를 섭취했을 때 나쁜 LDL 콜레스테롤이 감소하는 효과를 확인했다. 운동선수 대상 연구에서도 흰자 단백질 보충제가 항산화 능력을 높이고 정신적 피로를 줄이는 긍정적 영향이 나타났다.
달걀의 신선도를 유지하기 위해서는 올바른 보관이 필수다. 달걀 껍데기에는 미세한 구멍이 있어 씻으면 보호막이 손상되고 세균 오염 위험이 커진다. 따라서 구입 후에는 씻지 않고 보관하는 것이 좋다.
냉장 보관 시 둥근 쪽을 위로 향하게 놓으면 신선도가 오래 유지된다. 밀폐 용기에 보관할 때는 달걀 사이에 종이를 깔아 부딪힘을 방지해야 한다.
우리나라는 2019년부터 달걀에 산란 일자 표기를 의무화해 소비자가 신선한 달걀을 쉽게 확인할 수 있게 했다. 껍데기 앞부분 4자리 숫자가 산란 일자를 나타낸다. 손으로 흔들어보아도 신선도를 가늠할 수 있는데, 신선한 달걀은 흔들어도 소리가 나지 않지만, 상한 달걀은 노른자가 움직이면서 소리가 난다.
달걀은 실온에서 1~2주, 냉장 보관 시 최대 한 달까지 신선도를 유지할 수 있으나 냉장고 문 쪽은 온도 변화가 심해 피하는 것이 좋다. 먹기 전에 신선하지 않은 달걀은 노른자와 흰자 경계가 흐릿하거나 퍼지므로 확인이 필요하다.
살모넬라균 감염을 막기 위해 달걀은 반드시 익혀 먹는 것이 안전하다. 살모넬라균은 70도 이상에서 3분 이상 가열하면 사멸된다. 날달걀 섭취는 단백질 흡수율도 떨어뜨리고 아비딘으로 인해 비오틴 결핍 위험이 있다.
달걀은 간편하면서도 영양가 높은 식재료로, 올바른 보관과 조리법을 지킨다면 건강 유지와 모발 관리에 모두 이로운 효과를 기대할 수 있다.
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