‘이렇게’ 하면 더 빨리 늙는다… 노화에 최악이라는 습관

올바른 식습관 중요
담배 및 술은 노화 가속
적절한 수면 및 충분한 보습

통계청에 따르면 한국인의 기대수명은 2025년 84.5세에서 2072년 91.1세로 늘어날 것으로 조사됐다. 고령 인구는 2025년 1,051만 명에서 2072년 1,727만 명까지 증가해 65세 이상 인구가 전체 인구의 절반을 차지할 것으로 예상됐다. 이처럼 생활 습관의 변화와 의학의 발달로 평균 수명이 점차 늘어나면서 전 세대에서 노화에 대한 관심이 커지고 있다.

중장년층이 되어서야 몸 관리에 신경 쓰던 과거와 달리 최근 젊은 세대들 사이에서도 ‘저속노화’(Slow Aging)가 인기다. 이 같은 사실은 롯데멤버스에서 실시한 조사에서도 확인할 수 있다. 롯데멤버스에 따르면, 2023년 기준 젊은 소비자 사이에서 저속노화 관련 식품 구매 금액은 전년 대비 16% 증가한 것으로 나타났다.

저속노화는 생물학적 노화를 늦추고 건강한 삶의 기간을 연장하는 데 중점을 둔 새로운 라이프스타일로, 외적인 부분에서의 노화 방지뿐만 아니라 신체적·정신적 건강까지 균형 있게 관리해 삶의 질을 높이는 것을 뜻한다.

노화를 완전히 막을 방법은 없지만, 이를 늦추는 일은 가능하다. 그렇다면 천천히, 건강하게 나이 들기 위해서는 어떤 것을 피해야 할까?

1. 자외선

자외선은 피부 노화의 주된 원인 중 하나로 꼽힌다. 자외선에 과도하게 노출되면 피부 진피층의 콜라겐이 파괴되는 등 피부 세포와 섬유 조직이 손상되기 때문이다. 우리 몸의 다양한 결합 조직을 구성하는 콜라겐이 파괴되면 피부는 탄력을 잃는다.

이때 피부 처짐으로 인해 주름이 생기게 된다. 자외선에 장기간 노출될 시에는 주름, 기미, 잡티 등의 피부 색소 질환이 발병하기도 한다. 그 때문에 자외선이 가장 강한 시간대인 오전 11시부터 오후 3시 사이에는 외출을 피하고 자외선 차단제를 바르는 습관을 지니는 것이 좋다.

2. 술과 담배

흡연과 음주는 자외선만큼이나 노화의 주범으로 자주 꼽히는 요소 중 하나다. 술과 담배는 뇌 노화를 촉진한다는 연구 결과도 존재한다. 미국 서던 캘리포니아대 연구팀은 음주와 흡연 습관이 다른 1만 7,000여 명(45살~81살)을 대상으로 MRI 영상과 비교·분석했다.

연구팀은 이들의 뇌 MRI 영상을 컴퓨터에 기계학습(machine learning) 시킨 다음 뇌 나이와 실제 나이를 비교하도록 했다. 영상을 비교·분석한 결과, 음주와 흡연이 잦은 사람은 뇌의 회색질과 백질, 뇌 용적(brain volume)이 나이에 비해 현저히 줄어든 것으로 나타났다.

해당 연구 결과에서는 하루 알코올 섭취량이 1g 증가할 때마다 뇌는 7.5일 더 빨리 늙는 것으로 나타났다. 매일 술을 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌 나이가 5개월 더 늙었다. 흡연의 경우, 하루 평균 흡연량과 흡연 햇수를 곱한 값인 ‘갑년’이 1년 늘어날 때마다 11일 더 빨리 늙는 것으로 밝혀졌다.

3. 정제 탄수화물 및 당

당이 많은 음식을 즐기는 식습관은 노화를 가속한다. 혈중의 포도당은 혈중의 단백질인 헤모글로빈, LDL, 콜라겐 등과 결합해 정상 세포 구조를 파괴하거나 구조를 바꿔 기능 이상을 유발하는데, 이러한 현상을 ‘당화’(Glycosylation) 반응이라고 한다.

이 당화 반응으로 인해 최종당화산물이 형성되는데, 해당 물질은 몸에 쌓이면 노화가 촉진될 뿐만 아니라 염증과 관련된 면역 인자들을 활성화시켜 몸에 염증을 유발한다. 또한, 단백질 섬유인 엘라스틴과 콜라겐을 공격해 피부 노화에도 악영향을 미친다. 전문가들은 노화를 억제하기 위해서는 충분한 수분 섭취와 고당의 음식 대신 식이섬유질이 풍부한 음식을 권고한다.

일반적으로 충분한 수분 섭취를 위해 성인의 경우 하루 2~2.5리터의 물을 마시는 것을 권장한다. 식이섬유의 경우 성인 남성의 하루 권장량은 30g, 성인 여성은 20g, 유아는 15~20g, 노인은 20~25g으로 알려져 있다.

4. 스트레스

만병의 원인인 스트레스는 노화에도 악영향을 미치는 것으로 나타났다. 스트레스는 체내 활성산소를 증가시킬 뿐만 아니라 아드레날린과 코르티솔을 과도하게 분비하기 때문이다. 활성산소는 콜라겐의 산화를 촉진해 노화를 앞당긴다. 코르티솔과 아드레날린 등의 호르몬은 과다 분비되면 피부의 면역 기능을 떨어뜨려 각종 피부 트러블을 유발하기도 한다.

이 같은 스트레스 요인을 조절하기 위해서는 규칙적이고 충분한 수면이 효과적이다. 스위스 취리히 대학 연구진의 연구에 따르면, 충분한 수면은 정서적 충격을 줄이는 데에 도움이 될 수 있다. 수면 단계 중 전체 잠의 20~25%를 차지하는 REM수면(꿈꾸는 수면)이 적정 수준으로 유지되면 우울감과 스트레스를 조절하는 세로토닌 분비가 활성화되면서 정신적 피로와 스트레스에 도움을 준다. 특히 피부재생이 가장 활발한 시간대로 알려진 오후 10시부터 새벽 2시경에 잠드는 것이 권고된다.