요리할 때 사용하는 ‘기름’ 건강하게 먹는 방법, 따로 있었다

기름이 타기 시작하는 발연점
발연점 넘으면 암 유발 물질 생성
용도에 따라 기름 사용 권장

기름은 음식을 조리할 때 빼놓을 수 없는 식재료다. 각종 전이나 볶음, 튀김뿐만 아니라 샐러드 드레싱에도 이용되기도 한다. 특히 한 설문조사에 따르면 30대~40대 주부 중 60%가 요리에 하루 한 번 이상 기름을 사용한다고 응답할 정도로 한국인의 기름 사랑은 남다르다.

최근 건강에 관한 관심이 급증하면서 기름은 몸에 나쁘다는 오해를 받기도 했다. 탄수화물과 단백질에 비해 무게당 칼로리가 높아 비만을 일으키는 주범으로 손꼽혔다. 여기에 기름은 많이 먹으면 실제 혈관 등에 축적되어 심혈관 질환 및 치매, 지방간 등의 위험을 높일 수 있다.

그러나 지방은 필수 영양소 중 하나인 만큼 기름은 섭취가 불가피한 식재료이기도 하다. 기름은 지방산을 공급해 주는 역할을 하고, 지용성 비타민을 흡수하는 데에 필수적이다. 무엇보다 ‘좋은 기름’의 경우, 몸을 건강하게 만드는 데에 도움을 준다.

좋은 기름의 기준은 불포화지방산 함량에 있다. 불포화지방산은 이른바 ‘착한 콜레스테롤’로 불리는 HDL 콜레스테롤을 늘려 주고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 줄인다. 이 불포화지방산은 주로 식물성 기름에 많이 함유되어 있다.

특히 불포화지방산 중에 이중결합이 한 개만 있는 단일불포화지방산은 심혈관질환에 좋다. 실제로 미국 하버드대에서 22년간 9만여 명을 추적 조사한 결과, 식물성 단일불포화지방산을 풍부하게 섭취한 사람들의 사망 위험이 16% 낮은 것으로 나타났다.

그 때문에 식물성 기름은 혈관 벽에 지방이 축적되는 것을 억제하는 효과가 있어 심혈관 질환의 예방에 효과가 있다. 그러나 기름의 경우 조리 방법에 따라 영양 성분이 파괴되고 포름알데하이드 등의 유해 물질이 발생할 수 있어 주의가 필요하다.

이때 영향을 주는 것이 바로 발연점이다. 발연점이란 기름을 가열했을 때 연기가 생기는 지점의 온도를 뜻한다. 기름을 이용해 음식을 튀기거나 구울 때는 보통 200℃ 가까운 온도에서 조리하는데 이때 기름이 타게 되면 아크릴아마이드, 벤조피렌 등의 발암물질이 생성된다. 그 때문에 조리 방법에 따라 다양한 기름을 적재적소에 사용하는 것이 좋다.

튀김 요리를 하려면 발연점이 높은 기름을 사용하는 것이 좋다. 튀길 때 기름 온도가 보통 180~220℃이기 때문에 일반적으로 최소 발연점이 200℃가 넘는 기름을 이용해야 한다.

이러한 기름에는 포도씨유(240℃)나 카놀라유(240℃), 해바라기씨유(250℃), 아보카도 오일(270℃) 등이 있다. 특히 카놀라유는 기름 특유의 맛과 향이 거의 없어 다양한 요리에 활용하기 좋다.

샐러드나 무침의 경우 발연점이 낮고 풍미가 있는 들기름(200℃), 참기름(170℃), 엑스트라버진 올리브유(160℃)를 사용하기 좋다. 이들은 모두 발연점이 낮고, 가열하면 특유의 향이 날아가기 때문에 튀김 요리에 사용하기에는 부적합하다.

특히 들기름에는 몸에 이로운 HDL-콜레스테롤을 증가시켜 주는 다가불포화지방산과 오메가-3가 많이 함유된 것으로 알려졌다.

올리브유는 종류에 따라 발연점이 다르기 때문에 이를 확인하는 것이 좋다. 올리브유는 성분, 제조법, 품질에 따라 엑스트라 버진, 버진, 라이트, 엑스트라 라이트로 나뉜다. 버진 올리브유나 퓨어 올리브유는 발연점이 높아 고온 및 가열 요리에 사용할 수 있다. 그러나 엑스트라 버진 올리브유는 발연점이 낮아 샐러드, 무침용으로 사용하는 것이 좋다.

불포화지방산 함량이 높은 기름은 쉽게 산패될 수 있다는 단점이 존재한다. 때문에 오래 이용하기 위해서는 보관 방법에 유의가 필요하다. 산패된 기름의 경우 체내 활성산소가 증가하고, DNA와 세포 변형을 일으키는 발암물질로 작용할 수 있기 때문이다. 일반적으로 기름의 경우 직사광선을 피하고, 밀폐 보관하는 것이 권장된다.

특히 가정에서 주로 사용되는 들기름과 참기름의 경우 보관 방법이 다소 상이하다. 참기름의 경우 직사광선을 피해 상온 보관해도 큰 문제가 없지만, 들기름은 4℃ 이하의 저온에 냉장 보관을 하는 것이 좋다. 이는 들기름 속에 함유된 알파리놀렌산(오메가-3의 일종)이 상온에서 쉽게 산화하기 때문이다. 반면, 참기름은 리그난 성분이 풍부해 상온에서 산패 속도가 느리다.