식사만 해도 오르는 혈당 수치, 이렇게 관리하세요

인슐린 분비 최소화가 핵심
탄수화물보다 채소 먼저 섭취
수분 보충 및 운동도 중요

최근 건강하게 체중을 감량하려는 이들이 늘면서 혈당에 관한 관심이 높아지고 있다. 혈당은 다이어터뿐만 아니라 당뇨병 또는 당뇨 전 단계 환자에게도 매우 중요한 건강 지표로 작용한다. 전문가들은 이들에게 혈당이 급격히 상승했다가 다시 빠르게 떨어지는 ‘혈당 스파이크’에 유의해야 할 것을 당부하고 있다.

주로 당분이 많은 음식을 섭취했을 때 두드러지게 나타나는 혈당 스파이크는 인슐린 분비와 관련이 깊다. 혈당 스파이크는 섭취한 포도당이 빠르게 흡수되면 혈당 수치가 급격히 상승하고, 이를 조절하기 위해 췌장이 인슐린을 다량 분비하게 되면서 나타나는 현상이기 때문이다.

문제는 이 같은 현상이 지속적으로 반복되는 경우다. 급격한 혈당 변화가 지속되면 인슐린을 분비하는 췌장의 베타세포가 인슐린에 둔감해지는 ‘인슐린 저항성’이 생기기 때문이다. 인슐린 저항성이 생기면 혈당을 낮출 수 있는 호르몬이 잘 만들어지지 않으니 이에 따라 포도당이 제대로 흡수되지 않게 된다.

이러한 상황이 반복되면 결국 혈액 속 혈당 수치가 높아지고, 결국 당뇨병 발병 위험도 커질 수밖에 없다. 그뿐만 아니라 혈당 스파이크가 혈관 벽을 손상하고 염증 반응을 유발하면서 고혈압이나 심혈관질환 등의 발병 위험도 함께 커진다. 또한, 과잉 인슐린은 혈중 당을 지방으로 전환해 저장하게 만들기 때문에 체지방이 늘어나면서 비만에도 쉽게 노출된다.

‘혈당 스파이크’는 중장년층만의 문제가 아니다. 최근 20~30대 등 비교적 젊은 나이대에서도 당뇨병 환자가 증가하고 있다. 2010년 1.02%였던 국내 19∼39세 2형 당뇨병(T2DM) 유병률은 10년 만인 2020년 2.02%로 증가해 두 배 가까이 올랐다. 그 때문에 최근 혈당 관리는 중장년층뿐만 아니라 젊은 세대에서도 건강 관리의 중요한 요소로 떠오르고 있다. 그렇다면 혈당 스파이크는 어떻게 예방할 수 있을까?

1. 식사 순서

지난 3월, 유튜브 채널 ‘김나영의 노필터티비’에는 ‘퍼스널 컬러 알아보고 운동하고 맛있는 거 먹는 요즘 나영 일상 브이로그’라는 제목의 영상이 게재됐다. 해당 영상에서 김나영은 자신의 아침 식단을 공개하며 “요즘 아침에 채소를 많이 먹고 있다”라며 “혈당 스파이크 이런 거에 대해서도 전혀 몰랐는데 최근에 알게 돼서 아침을 채소로 먼저 먹고 있다”라고 전했다.

실제 혈당 스파이크를 예방하기 위해선 김나영처럼 아침 첫 끼를 채소로 시작하는 게 도움이 된다. 당뇨병을 연구한 일본 간사이전력의학연구소 야베 다이스케 부소장은 “밥을 먹기 전 채소를 먼저 먹으면 식물성 섬유소 작용으로 소장에서 당 흡수 속도가 느려져 혈당치가 급격히 높아지는 것을 억제할 수 있다”라고 말한 바 있다.

2. 간식과 음식 선택

혈당을 빠르게 올리는 대표적인 식품은 단순당과 정제된 탄수화물이다. 대표적으로는 설탕, 백미·밀가루 등이 있다. 특히 액상 과당이 다량 들어 있는 음료는 혈당을 급격히 올릴 수 있는 주요 원인으로 지목된다. 이 때문에 혈당을 낮추기 위해서는 콜라와 같은 탄산음료나 탄수화물과 당이 많이 포함된 떡볶이 등의 음식은 피해야 한다. 탄수화물 중에서도 비정제 탄수화물인 현미나 귀리 같은 통곡물을 선택하는 것이 좋다.

3. 꾸준한 수분 섭취

즉각적인 효과는 없지만, 많은 수분을 섭취하는 것은 혈당을 안정화하는 데에 도움을 준다. 특히 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 등의 항산화 성분이 풍부한 무가당 녹차와 인슐린 수용체의 기능을 개선하는 시남알데하이드 성분이 함유된 계피차 등이 도움이 될 수 있다. 인슐린 민감성을 개선하고 식후 혈당 급증을 완화할 수 있는 테아루비긴이 포함된 홍차나 수용성 식이섬유가 풍부한 호로파 씨앗을 우려낸 페뉴그릭티 또한 마찬가지다.

4. 식후 가벼운 운동

식후 30분~1시간은 혈당 수치가 가장 높아지는 시간으로, 이때 실시하는 가벼운 운동만으로도 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 미국당뇨학회가 발행하는 학술지 ‘Diabetes Care’에 게재된 한 연구에서 식사 후 15분 동안 걷는 게 식사 전 오전에 45분간 걷는 것보다도 혈당 개선에 더 효과적인 것으로 드러났다. 심지어 아일랜드 리머릭대 연구팀 연구 결과에서는 식사 후 단 2분만 걸어도 걷지 않는 것보다 혈당 수치가 크게 개선된 것으로 확인됐다.

산책 등 다리를 움직이는 저강도 운동을 할 때 근육을 움직이게 되는데, 근육이 음식으로 섭취한 포도당을 에너지원으로 사용해 비교적 혈당이 쉽게 조절되기 때문이다. 다만, 과한 식후 운동은 위장관 건강을 악화할 수 있으므로 고강도보다는 저강도 운동이 더 효과적일 수 있다는 점에 유의해야 한다.